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Se você já entrou em uma loja de corrida, é bem provável que alguém tenha olhado para o seu pé, pedido para você andar alguns passos ou subir em um tapete e, em poucos segundos, decretado: “sua pisada é pronada”. A partir daí, a conversa costuma seguir um roteiro conhecido. Pisada pronada pede tênis de estabilidade. Pisada supinada pede amortecimento. Pisada neutra pode usar quase tudo.
Esse roteiro é tão repetido que virou verdade no imaginário do corredor brasileiro. O problema é que a ciência do esporte vem questionando essa lógica há mais de uma década. Neste texto, vamos explicar o que é a pisada pronada, quais são os tipos de pisada, o que os principais estudos mostram sobre pronação e lesão, e por que a pergunta mais útil não é “qual é a minha pisada?”, e sim “como o meu corpo responde a cada tênis?”.
O que é pisada pronada?
Pronação é um movimento natural do pé. Quando o calcanhar toca o chão, o pé gira levemente para dentro, o arco desce um pouco e a estrutura do pé se acomoda ao solo. Esse movimento ajuda a distribuir a carga do impacto e a adaptar o pé a terrenos irregulares. Em outras palavras, pronar não é defeito. Todo corredor prona em algum grau.
Quando se fala em “pisada pronada”, geralmente as pessoas estão se referindo a um pé que prona mais do que a média, ou seja, que gira mais para dentro e desaba mais o arco durante o apoio. Em alguns contextos você também vai encontrar o termo “pronação excessiva” ou “hiperpronação”.
Os três tipos de pisada mais citados
A classificação tradicional divide os corredores em três grupos:
Pisada neutra. O pé faz uma pronação considerada moderada e o apoio se distribui de forma equilibrada.
Pisada pronada. O pé gira mais para dentro e o arco desce mais durante o apoio. É comum ver desgaste maior na parte interna da sola do tênis.
Pisada supinada. Também chamada de subpronação. O pé prona pouco e o apoio tende a ficar na borda externa. O desgaste costuma aparecer na lateral de fora da sola.
Essa divisão é didática e ajuda a descrever o formato e o movimento do pé. O problema começa quando ela passa a ser usada como regra automática para escolher o calçado e, pior, como explicação para lesões.
A origem da ideia: o tênis que “corrige” a pisada
Durante muitos anos, a indústria e boa parte dos profissionais trabalharam com uma hipótese simples: se a pronação excessiva causa lesões, um tênis que limita a pronação deveria prevenir lesões. Daí nasceram as categorias que você conhece até hoje: tênis neutro, tênis de estabilidade e tênis de controle de movimento.
A hipótese faz sentido no papel. Só que, para virar recomendação, ela precisava passar por um teste: corredores que usam o tênis “indicado” para o seu tipo de pisada realmente se machucam menos? Foi justamente esse teste que diversos pesquisadores resolveram fazer.
O que os estudos mostram sobre pisada pronada e lesões
Corredores iniciantes com pé pronado não se machucaram mais
Um dos estudos mais citados sobre o tema foi feito na Dinamarca e publicado em 2013 no British Journal of Sports Medicine. Os pesquisadores acompanharam 927 corredores iniciantes durante um ano. Todos começaram a correr usando o mesmo tipo de tênis neutro, sem nenhum recurso de controle de pronação, e registraram cada treino com relógio GPS.
No início, a postura de cada pé foi classificada em cinco grupos, de muito supinado a muito pronado. Ao final, depois de mais de 326 mil quilômetros corridos no total, os pés pronados não tiveram um risco de lesão maior do que os pés neutros. Na análise por quilômetro corrido, os pronados chegaram a ter um número de lesões a cada mil quilômetros ligeiramente menor do que os neutros.
Os próprios autores concluíram que o resultado contradiz a crença de que a pronação moderada aumenta o risco de lesão em quem começa a correr com tênis neutro. Eles fizeram uma ressalva importante, que vale repetir aqui: o número de corredores com pés muito pronados era pequeno, então ainda não dá para afirmar o mesmo para esse grupo específico.
Tênis de controle de movimento gerou mais dor, até em quem “precisaria” dele
Outro estudo bastante conhecido foi feito no Canadá e publicado no British Journal of Sports Medicine em 2011. Oitenta e uma corredoras foram classificadas pela postura do pé (neutra, pronada ou muito pronada) e, dentro de cada grupo, receberam por sorteio um tênis neutro, um de estabilidade ou um de controle de movimento. Depois, todas seguiram um programa de treino de 13 semanas para meia maratona.
Se a lógica tradicional estivesse certa, cada corredora sentiria menos dor no tênis “da sua categoria”. Não foi o que aconteceu. O tênis de controle de movimento foi o que gerou mais dor nos grupos neutro e pronado. Entre as corredoras de pé pronado, o tênis de estabilidade causou mais dor durante a corrida do que o tênis neutro. O grupo de pé muito pronado era pequeno demais para conclusões firmes.
A conclusão dos autores foi direta: prescrever sistemas de controle de pronação apenas com base no tipo de pé é uma abordagem simplista demais e potencialmente prejudicial.
O conceito de “caminho preferido de movimento”
Em 2015, o pesquisador Benno Nigg e colegas da Universidade de Calgary publicaram uma revisão no British Journal of Sports Medicine que ficou famosa por desmontar alguns mitos sobre tênis e lesões. O texto revisa os dados sobre impacto e pronação e conclui que essas duas variáveis, que por muito tempo foram tratadas como as principais causas de lesão na corrida, não têm evidência conclusiva nesse papel.
No lugar, os autores propõem dois conceitos. O primeiro é o caminho preferido de movimento: cada corpo tem um padrão de movimento próprio, e um bom calçado é aquele que permite ao corredor se manter nesse padrão, em vez de tentar forçá-lo para um padrão “ideal” definido de fora. O segundo é o filtro de conforto: o corredor tende a escolher intuitivamente um produto confortável, e essa escolha, por si só, pode ajudá-lo a permanecer no seu caminho preferido de movimento.
Isso muda a pergunta. Em vez de “como corrigir a sua pisada”, a questão passa a ser “qual tênis respeita o jeito como o seu corpo quer se mover”.
Então pisada pronada não importa?
Não é isso. O formato do pé e a forma como ele se movimenta continuam sendo informações relevantes. Um pé muito pronado, com histórico de dor, pode sim se beneficiar de um calçado com mais estrutura. Um profissional de saúde pode identificar situações em que a pronação faz parte de um quadro que precisa de atenção.
O ponto é outro: o tipo de pisada sozinho não é suficiente para decidir qual tênis você deve usar. Ele é uma peça de um quebra-cabeça maior, que inclui:
- como os seus joelhos, quadril e tronco reagem ao impacto;
- o seu nível de treino e a sua regularidade;
- o seu peso corporal;
- o ritmo em que você corre;
- o seu histórico de dores e lesões;
- o conforto que você sente com cada modelo.
Avaliar o pé parado, ou por alguns passos caminhando, deixa de fora a maior parte dessas peças.
Como saber o meu tipo de pisada?
Se você ainda quer conhecer o seu tipo de pisada, existem alguns métodos comuns:
Teste da pegada molhada. Molhe a sola do pé e pise em uma folha de papel ou piso seco. Uma marca muito cheia, com pouco espaço na região do arco, costuma indicar arco mais baixo. Uma marca com pouco contato na parte interna indica arco mais alto. É um teste simples, mas mostra o formato do pé parado, não o movimento durante a corrida.
Desgaste da sola do tênis usado. Desgaste mais acentuado na parte interna pode sugerir mais pronação. Na parte externa, menos pronação. Vale como pista, mas o desgaste também depende do tipo de solo, do modelo e da forma como você aterrissa.
Filmagem em esteira. Muito usada em lojas. Mostra o movimento do pé de trás, mas costuma ser feita por poucos segundos, em velocidade fixa e, muitas vezes, sem medir nada além do tornozelo.
Avaliação por profissionais de saúde. Fisioterapeutas e médicos do esporte usam instrumentos como o Índice de Postura do Pé, o mesmo usado nos estudos citados acima, para classificar o pé com mais critério.
Todos esses métodos respondem bem à pergunta “como é o meu pé”. Nenhum deles, sozinho, responde à pergunta que mais interessa ao corredor: “como o meu corpo inteiro se comporta correndo com este tênis?”.
Tênis para pisada pronada: como escolher sem cair em armadilhas
Se você tem pisada pronada e está procurando um tênis, aqui vão alguns cuidados práticos:
- Não descarte modelos neutros. Os estudos mostram que muitos corredores com pé pronado correm bem e sem dor em tênis neutros.
- Não assuma que mais estabilidade é sempre mais proteção. No estudo canadense, o tênis com mais controle de movimento foi o que mais gerou dor.
- Leve o conforto a sério. Conforto não é frescura. Na leitura da ciência atual, ele é um sinal relevante de que o tênis respeita o seu movimento.
- Teste correndo, não só caminhando. O comportamento do corpo muda bastante quando a velocidade aumenta.
- Compare mais de um modelo. A diferença entre dois tênis pode aparecer em você de um jeito que nenhuma ficha técnica prevê.
- Considere o seu histórico. Se você já teve lesões ou sente dor recorrente, procure também um profissional de saúde.
O que a Lebre mede de diferente
Na Lebre, a gente parte da mesma conclusão que a pesquisa: o tipo de pisada é só o começo da conversa. Por isso, a nossa Avaliação Biomecânica não é uma análise de pisada. Medimos a interação entre o corredor e o seu tênis.
Durante o Protocolo Lebre, você corre com o sensor preso ao corpo. Trata-se de um sensor inercial (IMU) da Runeasi, tecnologia de origem belga, validada por pesquisadores da USP. Ele registra como o seu corpo absorve e distribui o impacto a cada passada, e isso permite comparar a resposta do seu corpo em diferentes modelos de tênis e em diferentes ritmos.
O resultado é uma leitura objetiva de algo que antes dependia apenas de percepção. Você continua usando o seu filtro de conforto, e ganha dados para confirmar, ou questionar, o que está sentindo. Seu corpo fala. Nós sabemos como ouvi-lo.
Perguntas frequentes sobre pisada pronada
Pisada pronada é um problema?
Não necessariamente. A pronação é um movimento natural do pé. Um estudo dinamarquês com 927 corredores iniciantes não encontrou risco maior de lesão em pés pronados usando tênis neutro. Para pés muito pronados, a evidência ainda é limitada.
Quem tem pisada pronada precisa de tênis de estabilidade?
Não obrigatoriamente. Pesquisas mostram que escolher o tênis apenas pelo tipo de pé é uma abordagem simplista. Muitos corredores com pisada pronada correm bem em tênis neutros. O mais seguro é testar modelos diferentes e observar a resposta do seu corpo.
Pisada pronada causa dor no joelho?
A relação entre pronação e lesões, incluindo dor no joelho, não está comprovada de forma conclusiva na literatura científica. Dor no joelho pode ter várias causas, como volume de treino, força muscular e histórico de lesões. Se a dor persistir, procure um profissional de saúde.
Como saber se minha pisada é pronada, neutra ou supinada?
Teste da pegada molhada, desgaste da sola e filmagem em esteira dão pistas. Para uma classificação mais precisa do pé, um fisioterapeuta pode aplicar o Índice de Postura do Pé. Para entender como o seu corpo responde a cada tênis, o caminho é uma avaliação biomecânica feita correndo.
Palmilha corrige pisada pronada?
Palmilhas podem ser indicadas em casos específicos por profissionais de saúde. A revisão de Nigg e colegas, publicada em 2015, analisou também o papel de palmilhas e concluiu que a relação entre calçado, palmilhas e lesões é bem menos direta do que se imaginava. Antes de usar, converse com um profissional.
Conclusão
A pisada pronada existe, é comum e, na maioria dos casos, não é um defeito a ser corrigido. O que a ciência mostra é que escolher o tênis apenas pelo tipo de pisada é uma simplificação que pode não ajudar e, em alguns casos, pode até atrapalhar.
A pergunta mais útil é outra: como o seu corpo responde a cada tênis, no seu ritmo, no seu momento de treino? Conforto, histórico e dados objetivos juntos respondem melhor do que qualquer rótulo.
Se você quer descobrir como o seu corpo responde aos tênis que você usa ou pretende usar, conheça o Protocolo Lebre e agende a sua Avaliação Biomecânica em protocolo.corralebre.com.br.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um médico ou fisioterapeuta.
Referências
As referências abaixo foram consultadas na base PubMed e em fontes primárias.
- Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(6):440-447. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092202
- Ryan MB, Valiant GA, McDonald K, Taunton JE. The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: a randomised control trial. British Journal of Sports Medicine, 2011;45(9):715-721. DOI: 10.1136/bjsm.2009.069849
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: “preferred movement path” and “comfort filter”. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(20):1290-1294. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095054
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